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Im Jahr 1997 bestritt Jan Benda 9 NHL-Spiele für die Washington Capitals und konnte dabei 3 Assists erzielen. Für die deutsche Eishockey Nationalmannschaft nahm er an 9 Weltmeisterschaften, den World Cup of Hockey 1996 sowie 3 Olympischen Spielen (1994, 1998, 2002) teil. Er bestritt 175 Länderspiele (38 Tore / 46 Assists).

Jan Benda begann seine Eishockeykarriere bei den Junioren der Düsseldorfer EG und in der kanadischen Juniorenliga OJHL, ehe er 1989 in die OHL zu den Oshawa Generals wechselte.  

In Deutschland spielte Jan Benda beim Grefrather EC (2. Bundesliga), beim ECH Freiburg (1. Bundesliga) und beim EC Hedos München, mit denen er im Jahr 1994 Deutscher Meister wurde, bevor die Deutsche Eishockey Liga gegründet wurde.

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